Sociale angst in de pubertijd: zo kom je ervan af!

Bijna iedereen vindt het weleens spannend om een presentatie te geven of het woord te nemen. Maar wat als je wel heel onzeker wordt van sociale situaties? Je bent bijvoorbeeld steeds bang dat mensen je niet leuk of niet interessant vinden? Of je vindt het spannend om het woord te nemen of voor een groep te staan. Ben je wel goed genoeg? Het antwoord op die laatste vraag is sowieso ‘ja’. Maar het kan zijn dat je last hebt van sociale angst. Hoe kom je daarvan af?

Wat is sociale angst?

Sociale angst is een terugkerende angst voor één of meer sociale situaties. Vaak komt dat doordat je bang bent voor wat anderen van je vinden. Je wordt dan zenuwachtig van situaties waar veel andere mensen bij zijn. Dat kan betekenen dat je gaat zweten of blozen. In de ergste gevallen kun je zelfs een paniekaanval krijgen. Het wordt ook wel ‘social anxiety’ of ‘sociale fobie’ genoemd.

Je bent vooral bang dat anderen je niet leuk, slim of interessant genoeg vinden. Daarbij ben je je erg bewust van jezelf. Je hebt het idee dat anderen heel erg letten op wat je zegt of hoe je je gedraagt.

Hoe herken je sociale angst?

Je herkent sociale angst aan deze symptomen:

• Je bent bang voor wat anderen van je vinden.
• Je vindt het spannend om vrienden te maken.
• Je denkt lang na over wat je zegt, omdat je bang bent iets stoms te zeggen.
• Je hebt faalangst in sociale situaties, bijvoorbeeld bij een presentatie.
• Het kan zelfs zo zijn dat je spannende situaties vermijdt.
• Je gaat al snel zweten of blozen.
• Je durft niet echt jezelf te zijn uit angst dat mensen je afwijzen.
• Misschien heb je last van paniekaanvallen.

Goed om te weten: iedereen heeft wel een beetje sociale angst. Iedereen wordt weleens verlegen van in de spotlights staan. Presentatie-angst is zelfs de meest voorkomende angst. Je hoeft je dus zeker niet meteen zorgen te maken als jij het spannend vindt om voor een groep te staan of het woord te nemen.

Sociale angst vs. sociale angststoornis

Er bestaat ook zoiets als een sociale angststoornis. We spreken van een sociale angststoornis als je meer dan een half jaar last hebt van sociale angst. Ook zijn de symptomen dan extremer. Je gaat bijvoorbeeld situaties vermijden. Misschien durf je zelfs niet meer naar school, zeg je verjaardagen of vriendinnen af of durf je niet meer naar buiten te gaan.

Soms zie je een sociale angststoornis in specifieke sociale situaties. Je vindt het bijvoorbeeld lastig om in de klas iets te zeggen. Of je ervaart sociale angst bij mensen die je nog niet goed kent. Ook komt sociale angst dus vaak voor als je een presentatie moet geven.

Waar komt sociale angst vandaan?

Er is niet één algemene oorzaak voor sociale angst. Wel zien we dat sociale angst vaker voorkomt…

• …als je ouders ook verlegen zijn. Je kunt dan onbewust van je ouders meekrijgen dat sociale situaties spannend zijn.
• …als je gepest bent. Je vindt het dan misschien lastig om mensen toe te laten. Ook als je last hebt gehad van meidenvenijn (roddelen, pesten, etc.), kun je sociale situaties spannend vinden.
• …als je een heftige gebeurtenis heb meegemaakt. Die ervaring maakt je misschien angstiger.
• …als je hoogsensitief bent. Dan ben je je extra bewust van jezelf en je omgeving. Je ervaart gevoelens of reacties van anderen sterker. Dat kan je angstiger maken in sociale situaties. Als je hoogsensitief bent, hoor je niet alleen de woorden die iemand zegt. Je let bijvoorbeeld ook op hoe iemand kijkt. Blikken of gebaren kunnen je dan ook onzeker maken.
• …als je van jezelf onzeker bent. Wat anderen van je vinden, is extra belangrijk voor je als je niet zoveel zelfvertrouwen bent.

Sowieso komt sociale angst in de puberteit vaker voor. In deze periode kom je los van je ouders. Je gaat op eigen benen staan en houdt je bezig met wie je bent en wat voor vrienden bij je passen. Het is logisch dat je je dan dingen afvraagt als ‘Vinden vrienden me wel leuk?’ of ‘Pas ik wel goed in de groep?’. Als je geen vrienden hebt die bij je passen, kan dat je onzekerder maken over jezelf. Juist in sociale situaties.

Hoe verminder je sociale angst?

Heb je last van sociale angst? Dit zijn tips om je angst te verminderen:

1. Focus je op de mensen die jou een goed gevoel geven. Dit werkt bijvoorbeeld goed in groepen of als je een presentatie geeft. Kijk bijvoorbeeld tijdens een presentatie vooral naar 2-3 mensen die jou een fijn gevoel geven. Probeer je niet op anderen te focussen.
2. Doe dingen die je spannend vindt. Vermijd spannende sociale situaties niet, maar ga ze juist aan. Hoe vaker je situaties vermijdt, hoe erger je angst vaak wordt. Door de situatie toch aan te gaan, zal je merken dat het je beter afgaat dan gedacht.
3. Besef dat mensen niet zo bezig zijn met jou. Anderen letten minder op je dan je denkt. Uiteindelijk is iedereen vooral met zichzelf bezig. Zoals jij je bewust bent van je eigen gedrag, zo zijn anderen dat ook.
4. Buig je negatieve gedachten om. Heb je gedachten als “Ik ben niet goed genoeg”? Bedenk dan een uitspraak die daar lijnrecht tegenover staat. Bijvoorbeeld “Ik ben niet perfect, maar wel goed genoeg”. Komt de vervelende gedachte weer op? Probeer dan de positievere gedachte ervoor in de plaats te zetten.
5. Kijk naar jezelf zoals je naar een vriendin zou kijken. Zou je boos worden op je vriendin als zij een keer iets onhandigs zegt? Vind jij iemand meteen stom als diegene een woord vergeet tijdens een presentatie? Waarschijnlijk niet. Meestal kijk je veel kritischer naar jezelf dan naar anderen. Probeer net zo aardig te zijn voor jezelf als voor vrienden.
6. Focus op de mensen bij wie je je fijn voelt. Sociale angst wordt minder als je vooral omgaat met mensen bij wie je jezelf kunt zijn. Je kunt beter veel tijd doorbrengen met je twee beste vriendinnen dan elk weekend met een vriendengroep zijn bij wie je niet echt jezelf bent.
7. Bereid je voor op sociale situaties. Vraag je bijvoorbeeld alvast af wie er op die verjaardag komen. Wat voor vragen kun je stellen? Waar kun je het over hebben? Als je al gesprekonderwerpen hebt, is het minder spannend om een gesprek te starten.
8. Oefen met mindfulness. Bij mindfulness oefen je ermee om je minder te laten meeslepen door gedachten of angsten. Het helpt je te ontspannen op momenten die spannend zijn.
9. Praat erover met vrienden. Waarschijnlijk ben je echt niet de enige met sociale angst. Bespreek het met vrienden, je ouders of een mentor. Dan zal je merken dat het heel normaal is dat je deze angst voelt. Je bent niet alleen.

Ervaar je al langere tijd sociale angst en merk je dat je situaties gaat vermijden? Als je mogelijk een sociale angststoornis hebt, is vaak meer hulp nodig. Ga in dat geval of bij twijfel altijd eerst naar de huisarts. Die kan je doorverwijzen naar iemand die je daar goed bij helpt.

Leer je zekerder te voelen over jezelf

Ben jij verlegen bij andere mensen? Denk je vaak negatief over jezelf? Ik help je met mijn ‘Positief zelfbeeld’-training graag om positiever naar jezelf te kijken. Daardoor durf je meer jezelf te zijn in groepen en heb je minder last van wat anderen van je vinden.

Wil je ontdekken of mijn coaching iets voor jou is? Lees er meer over of mail me. Dan denk ik graag mee hoe ik jou kan helpen.