Hoe kun je omgaan met paniekaanvallen? Dit zijn helpende tips
Opeens begin je te zweten, gaan je handen trillen en klopt je hart heel snel. Je kunt bijna niet meer nadenken. Herken je dit? We noemen zo’n plotselinge reactie ook wel een paniekaanval. In een paar seconden tijd word je opeens heel angstig. Een heel moeilijke ervaring! Wat kun je op zo’n moment doen om je fijner te voelen? Ik geef je 7 tips voor omgaan met een paniekaanval.
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval betekent dat je plotseling heel veel spanning in je lichaam voelt. Je gaat bijvoorbeeld snel ademen, krijgt hartkloppingen of begint te zweten of trillen. Doordat je dat aan jezelf merkt, ontstaat er paniek. Dat versterkt dan weer je lichamelijke reactie. Je kunt even niet meer nadenken. Misschien moet je ook huilen of wil je het liefst wegvluchten uit de situatie.
Een paniekaanval is vaak de reactie op stress en angst. Meestal ervaar je eerst stress voor iets spannends. Daarna komt er angst op. En op het hoogtepunt kun je paniek ervaren.
Wat merk je bij een paniekaanval?
Je merkt bij een paniekaanval vaak één of meer van deze dingen:
- Je hebt plotseling een snelle hartslag.
- Je begint opeens te zweten.
- Je voelt je duizelig.
- Je gaat veel trillen of voelt tintelingen.
- Je krijgt buikpijn.
- Het voelt alsof je de controle kwijt bent.
- Je gaat sneller ademen of hyperventileren.
Wat is de oorzaak van paniekaanvallen?
De oorzaak van paniekaanvallen is vaak spanning of angst. De meeste meiden die paniekaanvallen krijgen, hebben dat als ze iets spannends gaan doen. Denk aan een presentatie geven, een toets maken of ergens naartoe gaan waar je niemand kent. Doordat je een spanningsreactie in je lichaam merkt (zoals zweten of trillen), raak je nog meer in paniek. Zo ontstaat een paniekaanval.
Vaak komt de paniekaanval ook door gedachten die je over jezelf hebt. Je denkt bijvoorbeeld dat je iets niet kunt (faalangst) of dat je niet goed genoeg bent. Of je legt de lat heel hoog en bent bang daar niet aan te voldoen. Maar een paniekaanval kan ook uit het niets komen. Dan heb je ongemerkt veel spanning en angst opgebouwd en komt dat er in één keer uit.
Verder kun je paniekaanvallen krijgen als je in een situatie zit waarin je eerder een paniekaanval hebt gehad. Je kreeg bijvoorbeeld ooit een paniekaanval toen je een presentatie gaf. Bij de volgende presentatie ben je bang dat het nog eens gebeurt. De angst voor de paniek geeft dan zoveel spanning dat je opnieuw een paniekaanval kunt krijgen.
Hoe kun je omgaan met een paniekaanval?
Je kunt meerdere dingen doen als je een paniekaanval hebt. In mijn praktijk kijk ik altijd met meiden mee wat specifiek bij hen helpt om beter om te gaan met een paniekaanval.
Dit zijn 7 tips die ik vaak aan meiden geef:
- Weet dat het voorbijgaat. Houd in gedachten dat de paniekaanval snel weer voorbijgaat. Vaak duurt het maar 5 minuten en wordt de aanval na 1 minuut al minder.
- Blijf rustig ademen. Probeer te letten op je ademhaling. Adem bijvoorbeeld 3 seconden in en 6 seconden uit. Het helpt als je je handen op je buik legt. Dan kun je daarnaartoe ademen.
- Focus op positieve dingen. Op het moment dat je in een paniekaanval zit, helpt het om je negatieve gedachten om te draaien. Dus focus niet op wat je niet kunt, maar op waar jij wel goed in bent. Bedenk bijvoorbeeld 3 positieve dingen aan jezelf en focus daarop. Dat geeft vertrouwen.
- Tel terug van 100 naar 0. Zo leid je je aandacht af van de paniek. Dat geeft rust.
- Praat over je angsten. Neem iemand in vertrouwen, zodat je er niet alleen mee rondloopt. Dat kan een vriend(in) zijn die je in vertrouwen neemt, maar ook je ouders, een mentor op school of iemand zoals ik.
- Ga iets actiefs doen. Loop bijvoorbeeld de trap op en neer en focus je op het plaatsen van je voeten op de traptreden.
- Besef je dat je niet de enige bent. Veel meiden lopen rond met soortgelijke gedachten en gevoelens. Voel je paniek opkomen en wil je dat niemand het ziet? Heel logisch natuurlijk. Maar weet dat je niet de enige bent die dingen spannend vindt.
Hoe voorkom je een paniekaanval?
Je weet nu hoe je kunt omgaan met paniekaanvallen. Maar wat kun je doen om die aanvallen te voorkomen? Als je vaker paniekaanvallen hebt, is het handig om op te schrijven in welke situaties je zo’n aanval krijgt. Wat gebeurde er? Wat gaf je spanning? Wat dacht of deed je? Dat helpt om jezelf en de paniekaanvallen beter te begrijpen.
Belangrijk is sowieso om te zorgen voor voldoende ontspanning. Dat is vooral belangrijk als je iets gaat doen waarvan je weet dat je het spannend vindt. Doe dan vooraf ontspanningsoefeningen, zoals een meditatie of een ademhalingsoefening. Want als je regelmatig ontspant, heb je in het algemeen minder stress. Ontspannen kan natuurlijk ook op een andere manier: regelmatig sporten, wandelen, hardlopen of kletsen met vriendinnen zorgen ook voor ontspanning. Of doe iets anders waarvan je weet dat je er blij van wordt.
Merk je dat je bang wordt voor nieuwe paniekaanvallen? Of dat je spannende dingen gaat vermijden? Dan is het handig om hulp te zoeken. Een huisarts kan dan met je meekijken wat jou helpt om met paniekaanvallen om te gaan en hoe je ze kunt voorkomen.
Leer je zekerder te voelen over jezelf
Wil jij afkomen van de angst of paniekaanvallen en lekkerder in je vel zitten, ook op spannende momenten? Ik help je hier heel graag bij. Met mijn ‘Voel je Happy’-coaching versterk je je zelfbeeld en krijg je ook ontspanningsoefeningen om rustiger te worden. Dat doen we altijd op een manier die bij jou past en die jou helpt bij het omgaan met paniekaanvallen.
Ben je benieuwd of deze coaching iets voor jou is? Lees er meer over of stuur me een e-mail. Dan kan ik met jou en je ouders meedenken hoe ik je kan helpen.
