Last van slecht slapen? Ontdek wat helpt!
Ontdek 10 simpele tips voor een goede nachtrust
Slaap je slecht door gepieker of slaapgebrek? Ongeacht je leeftijd hebben we allemaal, ook pubers, gemiddeld negen uur slaap per nacht nodig. Slaap je lekker, dan heeft dat effect op hoe je je overdag voelt. Je bent emotioneel meer in balans, functioneert beter op school, kan je beter concentreren en stress beter aan.
Kortom een goede nachtrust is bijzonder belangrijk om je vrolijk te voelen
Goed slapen is niet voor iedereen weggelegd. Hierom ontdek je deze 10 simpele tips voor een goed nachtrust. Speciaal voor jou!
1. Je bed is de plek om te slapen. Gebruik het ook op die manier!
Steeds vaker is het bed een chill plek. Appen met vrienden, huiswerk maken, TV kijken, bellen. Meiden zoals jij doen van alles op bed dat niets met slapen te maken heeft. De natuurlijke reactie die je lichaam heeft met het bed, slaperig worden, verzwakt hiermee. Je lichaam blijft alert. Doorbreek deze trend door je bed puur als slaapplek te gebruiken en kies andere plekken voor huiswerk en om te chillen.
2. Maak je eigen avondritueel
Een vast slaapritme is belangrijk voor een goede nachtrust. Een vast avondritueel helpt hierbij. Je creëert een routine en komt echt tot rust. Bekijk wat voor jou een fijn avondritueel is. Drink bijvoorbeeld een kruidenthee (zonder cafeïne), ga lekker douchen, leg je spullen klaar voor de volgende dag en eindig met een positief gesprek.
3. Leg de tablet of smartphone een half uur voor het slapengaan weg
Melatonine, een lichaamseigen hormoon, zorgt voor een slaperig gevoel als het donker wordt. Het blauwe licht van je smartphone, laptop of tablet verstoort de aanmaak van melatonine en laat je lichaam weten dat het nog lang niet tijd is om te slapen.
Je doet er dus goed aan om blauw licht zoveel mogelijk te vermijden voor het slapengaan.
4. Schrijf je gedachten op
Lig je uren te piekeren als je in je bed ligt? Vol met negatieve gedachten of juist denken aan alle leuke dingen die komen gaan? Een handig hulpmiddel is om voordat je naar bed gaat even tijd te nemen om die gedachten op te schrijven. Zo’n gedachtenboekje helpt. Je ziet dat de gedachten in het boekje staan en niet meer in je hoofd zitten 🙂
5. Niet op een tablet of smartphone? Ontspan op een andere manier
Waar word je rustig van? Luisteren naar bepaalde muziek, een boek lezen, een spelletje spelen of mediteren. Onderzoek waar je rustig van wordt en maak dat onderdeel van je avondritueel.
6. Doe een mindfulness oefening
In mindfulness training voor kinderen leer je met ontspanningsoefeningen hoe je gedachten loslaat en hoe je jezelf tot rust brengt. Een van deze mindfulness oefeningen is de kindermeditatie lichaamsexpeditie. Een rustgevende oefeningen waarbij je ‘uit je hoofd, in je lichaam’ gaat.
7. Verwijder digitale apparaten uit de slaapkamer
Deze is helder. Laad alle apparaten op in de huiskamer en help jezelf aan een rustige nacht waarin je lekker slaapt.
(en koop een smartphone-vrije-wekker)
8. Sluit de dag af met iets positiefs
Onderzoek toont aan dat mensen die hun dag positief afsluiten lekkerder slapen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Je kan bijvoorbeeld een Complimenten dagboekje bijhouden. Waar ben jij vandaag trots op? Wat ging goed? Welke kwaliteiten heb je daarbij gebruikt? Opschrijven of tekenen, het kan allemaal in het Complimenten dagboek 🙂
9. Doe ‘savonds huiswerk zonder PC of tablet
’s Avonds aan je huiswerk? Inhakend op het vermijden van digitale apparaten voor het slapen gaan en de natuurlijke opbouw van melatonine: huiswerk dat op een PC gedaan wordt kan het beste smiddags of aan het begin van de avond gedaan worden. Daarna met de neus de boeken in of nog even je aantekeningen doorlezen is een prima volgorde.
10. Draag niet te veel kleren als je slaapt
Veel mensen dragen pyjama’s, grote T-shirts of andere comfortabele kleding wanneer ze slapen. Onderzoek toont aan dat hitte een negatief effect heeft op slaapfasen en thermoregulatie. Kou heeft dat niet. Ontdoe je van die warme ballast en slaap met luchtige kleding.